6

Idag körde jag igen på skolans pyttelilla gym. Körde ett pass med 15 rep/set och lätta vikter. Kändes bra när jag körde, men nu efteråt känner jag av baksida axel. Fuck it.

GYM. RYGG/AXLAR.
Axelrehab med 1kgs hantlarna
Frivändningar + raka mark + rodd med lätt stång (värsta bodypumpövningen) 3 set
Baksida axlar (omvända pecdec) 3 set
Skulderbladsdrag med lätt stång 3 set
Pull over 3 set
Sittande rodd 3 set

Göttans – nu när jag hittat skolgymmet ska jag fan inte missa ett enda pass på grund av att jobbet drar ut på tiden!

4-5

Igår gick jag hem och deckade efter jobbet. Var helt slut.

Idag beslutade jag att ge upp att försöka hinna/orka iväg till gymmet efter skolan en vecka som denna (när jag jobbar 9 timmar per dag med minst 6 timmar effektiv undervisning och sitter ner max 15 minuter för att klämma en matlåda innan jag springer iväg och kopierar papper eller svarar på en fråga) och istället testa att köra på gymmet som finns på skolan. Sagt och gjort, imorse innan första lektionen gick jag dit och körde.

Ett pyttelitet gym med ett löpband, två skivstänger, lite hantlar och värsta multimaskinen för allt i hela världen och lite till. Men det funkade. Så nu kan jag träna även de dagar jag jobbar som ett as – för väl på jobbet måste jag fan kunna komma undan åtminstone en timme någongång!

CARDIO. INTERVALLER.
Började på löpbandet idag. Gick 5 minuter. Sprang sedan 10 stycken 90 sekundersintervaller med 30 sekunder promenad mellan varje. Varvade ner med ytterligare 5 minuter gång.

GYM. BEN.
Knäböj (korrekt och lätt) 3 * 10 rep
Benspark (medeltungt) 3 * 10 rep
Stående lårcurl (kontakt) 3 * 10 rep
Vadpress i benpress 3 * 10 rep

3

Det är väl lika bra att jag börjar om räkningen. Vikten är ju tillbaka där jag började och formen sämre än på länge. Men jag läker iaf. Tror jag. Peppar peppar.

AKTUELL VIKT: 71,3 kg (-0,7kg)

Nu när jag är frisk hoppas jag kunna tappa de kilon jag redan tappat en gång den här hösten. Ska åter igen börja gå överallt istället för att åka buss som jag gjorde förra veckan då jag var förskyld och tidspressad.

Tränat idag också.

RODDMASKIN 10 MIN
Det var hundra år sedan sist, men eftersom jag försiktigt ska börja stärka upp rygg och baksida axlar kändes det som en bra idé att prova att ro lite med lätt belastning. Och det var det. Det gick bra. Kändes lite ovant, men inte ont. Tog det lugnt.

ARMAR/AXLAR
Axelrehab med 1 kgs hantlarna
Stående tricepspress med hantel 3 * 7 kgs (10 rep)
Kickbacks med hantel 3 * 5 kgs (10 rep)
Supersetta:
Bicepscurl + Hammercurl + Liggande frenchpress med hantlar + smal bänkpress med hantlar 4 * 4 kgs (10 rep/övning)

Dag 2 efter sjukdom

Hemkommen från gymmet.

RUMPA/BÅL PÅ PILATESBOLL
Knäböj (kroppsvikt) 4 * 8 rep
Höftlyft med ett ben 4 * 8 rep
Ryggres 3 * 10 rep
Omvända ryggres 3 * 10 rep
Rulla in boll med fötterna under kroppen 3 * 10 rep
Chrunches raka och sneda 2 * 20 rep

Tappat räkningen…

Jaha, så var man typ frisk. Inte riktigt, men tillräckligt.

Var och tränade igår. Körde lugnt och lätt för axlar och rygg. Pyttilite biceps blev det också. Inga vikter att skryta med, men jag var där iaf 45 minuter och och gick och hem.

31

Fan, jag är förskyld och har ont i halsen – igen. Det var ju bara ett par veckor sedan sist! Skit också!

Tänker ändå gå till gymmet nu på morgonen. Inte köra någon kondition, men köra lite ben och sola. Så kanske förskylningen bryter ut på riktigt så det kan bli bra snart. Så jävla surt, varje gång jag äter godis på helgen och varje vecka som det är lite lugnare på jobbet så blir jag sjuk.

Stressss-s-s-s-s-s-s-s-s-s-symptom!?!

GYM. BEN/VADER.
Stabiliseringsövning: Knäböj på pilatesboll 5 stycken, 10 stycken, 8 stycken
Benpress 3 * 100 kgs
Liggande lårcurl 4 plattor 3 * 10
Benspark 3 plattor 3 * 10
Tåhäv (en fot) 3 * 10
Omvända tåhäv (båda fötterna) 3 * 10
Sittande vadpress 40 kgs 10 rep, 35 kgs 10 rep, 30 kgs 10 rep

26-30

Har visst gått ett par dagar – igen.

Torsdag vilade jag. Och hade besök av Christian.

Fredag fick jag besök av kompisar från förr; Emma och Maria kom från Karlstad respektive Göteborg. Maria kom redan på eftermiddagen så vi hann med en lunch på Kalori, medan Emma kom på kvällen och fick nöja sig med middag hemma hos mig. Pastasallad med fetaost, valnötter och oliver, chiabatta och kryddad lätt creme fraishe.

Lördag på dagen gick jag, Maria och Emma i affärer. Lördag fyllde även Christian år. Så jag var där på fest (!) på kvällen. Drack öl utan att bli packad och var ute på krogen, dansade och hade kul. Himla nice var det faktiskt.

Söndag var en inte bakis ”bakisdag”. Åt pizza till frukost/lunch och godis efter middag (en alltså).

Blev visst en ätarhelg…

Vägde mig imorse.

AKTUELL VIKT: 70,5 kg (+1,4 kg)

Inte helt förvånande faktiskt.

Tänkte jag skulle tränat idag, men nu har jag ont i halsen.

Det gör inget. För det bästa av allt är att jag nu är hemma istället utan det minsta ångest och bara mår bra. Jag är kär, nöjd med jobbet och mer tillfreds med mig själv än på länge.

Känns rätt gôtt faktiskt…

24-25

Igår vilade jag. Var på middag hos Christian. Åt 1796 kcal varav 168 g kolhydrater, 130 g protein och 65 g fett.

Idag har jag tränat. Ätit 2073 kcal varav 224 g kolhydrater, 175 g protein och 68 g fett.

CARDIO. TRAPPMASKIN. INTERVALL. 20 MINUTER.

GYM. AXLAR/ARMAR.
Axelrehab 10 minuter
Tricepspress med hantel 3 * 8 kgs
Bicepscurl med hantel ståendes på pilatesboll 3 kgs, 2 * 5 kgs
Tricepspress med rep över huvudet 2 st ”droppset” 5-4-3-2-1 plattor

23

Måndag vägardag.

AKTUELL VIKT: 69,1 kg

Vad i helvete? Vad säger detta nu då? Förra veckan vägde jag 72,6 kg. Hej hopp minus 3½ kg liksom. Eller hur!?! Ja, ja, som sagt sagt – aptiten är sämre, men jag har ju ätit som veckan innan. Kanske är tom på vätska. Äter på samma sätt en vecka till så får jag se om det går upp igen eller fortsätter nedåt.

Var på gymmet efter jobbet. Och började köra efter nya upplägget. Eftersom jag körde ben i fredags och rygg/mage i lördags så blev det rumpa/mage idag.

GYM. RUMPA/MAGE.
Utfall med stång 3 * 10 rep
Utfallsgång med 10 kgs hantlar 3 * 10 rep
Rumpövning i cablecross (”spänna fast benet och sparka bakut”) Droppset 3-2-1 platta 20 rep på varje
Rumpövning i cablecross (”spänna fast benet och sparka åt sidan”) 1 platta 2 * 20 rep
Höftlyft på boll 3 * 20 rep
Ryggres på boll 3 * 20 rep
Omvända crunches 3 * 20 rep
Saxen (växla korta och långa benrörelser) 70 st ”klipp”

Idag: 2339 kcal varav 234 g kolhydrater, 185 g protein och 76 g fett.

22

Har precis kommit tillbaka från en löprunda.

JOGGA. 40 MINUTER.

Vet inte exakt hur långt jag sprang eller hur lång tid det tog. Typ 7 km tror jag rundan är och jag var ute nästan en timme, men då gick jag ju dit och hem vilket tar iaf 12 minuter…

Kändes bra ialla fall. Har inte sprungit sedan jag var sjuk så jag var lite orolig att det skulle kännas tungt, men det gjorde det inte…